Ćwiczenia izometryczne w praktyce

Ćwiczenia izometryczne są rodzajem treningu, którego celem jest wzmocnienie mięśni. Warto wiedzieć, iż do wykonywania ćwiczeń, nie potrzeba mieć wspaniałej kondycji. Poza tym, nie trzeba być nawet zapisanym na siłownię, aby móc korzystać z tych ćwiczeń. Ćwiczenia izometryczne, wykonuje się utrzymując napięcie mięśni w określonej pozycji przez wyznaczoną ilość sekund. Potem, trzeba rozluźnić ciało. Trenować można tak naprawdę wszędzie, w każdym momencie dnia. Zarówno leżąc w łóżku, jak i siedząc na krześle lub stojąc koło ściany. W celu osiągnięcia zadowalających efektów, trzeba trenować cyklicznie oraz regularnie. Warto również wiedzieć, iż z czasem mięśnie stają się prężne, nabierają elastyczności oraz sprawności. W ramach ciekawostki warto wiedzieć, iż izometria zdobyła stałe miejsce w programie treningu zawodni­ków olimpijskich i uprawia ją coraz więcej sportowców wyczynowych.

Zasady ćwiczeń izometrycznych

W celu wykonywania prawidłowego treningu należy pamiętać o kilku istotnych kwestiach. Jest to bardzo istotne, aby ćwiczenia wykonywać dokładnie oraz precyzyjnie. Główne zasady ćwiczeń izometrycznych są następujące:

• każde ćwiczenie izometryczne trzeba wykonywać przy stuprocentowym na­kładzie siły,
• oddychać należy spokojnie, regularnie oraz miarowo podczas ćwiczenia,
• każde ćwiczenie powinno trwać minimum sześć sekund,
• przerwa pomiędzy ćwiczeniami powinna trwać minimum tyle, co samo ćwiczenie,
• nie można również napinać nigdy mięśni tak zwanymi ,,zrywami”,
• każde ćwiczenie izometryczne powinno być wykonywane w sposób całkowicie kontrolowany,
• opór przeciwstawiany mięśniom musi być tak duży, żeby wykluczał wszelki inny ruch.

Przykłady ćwiczeń izometrycznych

Ćwiczenia izometryczne mogą mieć charakter wzmacniający, rozciągający albo rozluźniający. Na przykład na rozciąganie mięśni znajdujących się przy kręgosłupie, zaleca się ćwiczenie w pozycji stojącej. W wyżej wymienionej pozycji, należy zrobić kilka wdechów oraz wydechów. Następnie należy unieść i wyprostować ręce nad głową najwyżej jak to możliwe. W takiej pozycji, trzeba wytrzymać kilka sekund. Po tym czasie można rozluźnić ciało. Zaleca się wykonanie wyżej wymienionego ćwiczenia około dziesięć razy.

Kolejnym ćwiczeniem izometrycznym jest trening polegający na prostowaniu pleców. W celu wykonania tego ćwiczenia, należy usiąść na skraju krzesła i następnie trzeba oprzeć dłonie za biodrami – palcami do przodu. W takiej pozycji trzeba wziąć głęboki wdech i potem trzeba wysunąć klatkę piersiową do przodu, przy jednoczesnym wyciągnięciu głowy do góry. Wytrzymać w tej pozycji trzeba około siedem sekund. Wracając do pozycji wyjściowej trzeba wziąć wydech i następnie trzeba mocno oprzeć się dłońmi o krzesło. Ćwiczenia zaleca się wykonać około dziesięć razy. Z biegiem czasu można zwiększyć ilość powtórzeń.