Nowy na siłowni? Spróbuj FBW!
Najciężej postawić jest pierwszy krok na siłowni. Wszystko wydaje się obce i niepewne, Nie wiesz, od czego i jak zacząć. Masz wątpliwość, czy podołasz. Z pewnością wiele adeptów siłowni zmagało się z podobnymi problemami na początku przygody z trenowaniem. Jednak przemogli się, zdobywali doświadczenie, wyłapali prawidłową technikę, poznali nowych znajomych, z którymi razem wykonują dzień treningowy. Nie powinniśmy zrażać się brakiem obeznania z siłownią, każdy tak zaczynał. Najważniejszy jest fakt, że masz chęć zadbania o swoje zdrowie i poprawy sylwetki. Warto jest znaleźć towarzysza podczas treningów, który pozwoli nam stawiać pierwsze kroki na siłowni. Kluczowy jest wybór planu treningowego. Dla początkującego z pewnością strzałem w dziesiątkę będzie trening FBW.
Czym jest FBW?
FBW – czyli Full Body Workout, to nic innego, jak trening całego ciała podczas jednej sesji treningowej Dobrze dopracowany trening FBW może być także doskonały dla zaawansowanych kulturystów. Pozwala uniknąć monotonii, tutaj ćwiczenia ciągle są zmieniane. Założeniem jest trening na wolnych ciężarach oraz zestaw ćwiczeń. Każde z nich działa na jedną partię mięśniową. Trening rozpoczyna się pracą nad największą partią mięśniową, kończy zaś najmniejszą. Powszechnie znanym schematem jest następująca kolejność: mięśnie nóg, następnie mięśnie pleców, klatki piersiowej, kończąc na mniejszych, czyli triceps, biceps oraz brzuch. Trening powinno się wykonywać około 3-4 razy w tygodniu zwracając uwagę na około jeden dzień przerwy pomiędzy treningami.
Ważne zasady treningu FBW oraz przykładowe ćwiczenia na wszystkie partie
Najczęściej wybierany jest tak zwany trening FBW na masę, czyli opierającą się stricte na zwiększeniu masy mięśniowej. Należy trzymać się granicy wykonywanych powtórzeń w serii od ośmiu do dwunastu, zaś ilość wykonywanych serii powinna wynosić od dwóch do czterech. Wybór ćwiczeń z pewnością może stanowić spory kłopot. Najlepiej będzie wybór klasycznych, powszechnych ćwiczeń. Nogi wyćwiczymy wykrokami ze sztangielkami w ręce lub martwym ciągiem. Na plecy wiosłowanie sztangą. Podczas treningu klatki świetnie sprawdzi się wyciskanie sztangi lub rozpiętki. Wyciskanie francuskie sztangielki świetnie wytrenuje biceps, podobnie jak wyciskanie ich zza głowy dla barków. Znane ćwiczenie, czyli uginanie hantli młotkowo, jest doskonałą alternatywą do wytrenowania bicepsa, zaś unoszenie nóg przy zwisie na prostych rękach pobudzi mięśnie brzucha do maksymalnej pracy.
Kluczem jest prawidłowa technika ćwiczeń oraz trzymanie się schematu kolejności treningu danych partii, zakresu powtórzeń i ilości serii.
